Ácidos grasos omega-3 y su papel en nuestra salud
Los expertos de noVadiet repasan los alimentos que contienen más omega-3 y cómo podemos beneficiarnos aumentado su consumo
El pescado azul, ciertas semillas y frutos secos, o algunos aceites vegetales presentan un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, a la reducción de la inflamación y la mejora de la función cerebral. Incorporarlos en la dieta resulta una excelente manera de mejorar nuestra salud y, por tanto, nuestra calidad de vida a corto y largo plazo.
Según datos que manejan los expertos de noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, uno de cada cuatro españoles no alcanza los objetivos nutricionales de omega-3 recomendados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), lo que hace necesario concienciar a la población sobre su importancia como primer paso para lograr una ingesta adecuada.
Qué son los ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente pero que no puede producir por sí mismo, por lo que deben introducirse a través de la dieta.
El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en los aceites vegetales, semillas (linaza, chia, sésamo, cáñamo) y frutos secos (nueces), mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) están presentes en pescados grasos, marisco y algas marinas.
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Qué cantidad de omega-3 necesita nuestro organismo
La cantidad exacta de omega-3 que necesitamos depende de muchos factores, como la edad, nuestra condición y estado de salud o el estilo de vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria mínima de 250 mg de omega-3 EPA y DHA para adultos.
En niños, el mínimo recomendado es de 100 mg/día, mientras que en mujeres embarazadas y en período de lactancia los requerimientos son superiores, alcanzando los 200 mg adicionales de DHA.
Aunque alcanzar estas cifras puede parecer sencillo, hay que tener en cuenta que la mayoría de las personas no consume suficiente pescado graso ni alimentos ricos en omega-3 de forma regular, lo que genera un déficit que puede tener consecuencias a largo plazo.
Alimentos con un mayor aporte de omega-3
Los expertos de noVadiet señalan cuáles son los mejores alimentos que deberíamos incorporar de manera progresiva a nuestra dieta para mantener los niveles recomendados de ácidos grasos omega-3:
- Pescados azules: salmón, sardinas, caballa, boquerones, arenques, jurel o atún son ricos en EPA y DHA. Incluirlos dos veces por semana es una manera eficaz de cubrir gran parte de nuestras necesidades.
- Semillas: las semillas de lino, chía, sésamo y cáñamo destacan por su contenido en ALA. Se puede añadir una cucharada de estas semillas a un yogur o a leche vegetal, o bien incorporarlas a una tostada con aguacate o humus, y conseguir así un desayuno energético y saludable.
- Frutos secos: las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3. Un puñado al día es suficiente para aprovechar sus beneficios sin caer en un exceso calórico. Bastaría con utilizarlas como snack a media mañana o aliñar con este fruto seco las ensaladas para darles textura y sabor.
- Aceites vegetales: el aceite de linaza, el de soja y el de cáñamo aportan grandes cantidades de ALA. Un bizcocho casero puede estar hecho con aceite de linaza. Se consigue así un postre que beneficia a nuestra salud sin apenas darnos cuenta.
- Mariscos: aunque en menor cantidad que los pescados grasos, mariscos como los mejillones, ostras y almejas también contienen ácidos grasos omega-3.
- Aguacate: el aguacate el aguacate esconde un sinfín de propiedades y beneficios, además de potasio y vitaminas C, E y B6, su contenido en omega-3 lo convierte en un fijo en nuestra despensa.
- Alimentos enriquecidos y complementos alimenticios: hoy en día podemos encontrar productos y alimentos procesados enriquecidos con omega-3, así como complementos alimenticios que nos pueden ayudar a mantener los niveles recomendados de estos ácidos grasos. Un ejemplo es Ometrix 3-6-9 de noVadiet, con aceite de salmón, aceite de lino, aceite de onagra, aceite de oliva, aceite de girasol y Vitamina E y otro ejemplo es Omepa 3, que contiene aceite de pescado (de altísima calidad y procedente de pesca sostenible) y Vitamina E.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para nuestra salud
El impacto positivo de los omega-3 se observa en diferentes aspectos relacionados con nuestra salud, Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos muestra los beneficios más importantes de los ácidos grasos omega-3:
1. Salud cardiovascular
Los omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, a regular la presión arterial, a prevenir la aparición de arritmias y favorecen una buena elasticidad de los vasos sanguíneos. También contribuyen a disminuir la formación de coágulos y a mantener el colesterol en niveles adecuados, especialmente si se combinan con una alimentación equilibrada.
2. Cerebro y estado de ánimo
Diversos estudios han asociado un buen nivel de omega-3 con una menor incidencia de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Además, mejora la concentración y los procesos mentales tanto en jóvenes como en personas mayores.
3. Sistema inmunológico e inflamación
Gracias a su capacidad antiinflamatoria, los omega-3 pueden ser útiles en enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide o el lupus, ya que ayudan a modular la respuesta inmunitaria.
4. Salud ocular
El DHA también es clave en la retina. Un aporte adecuado de omega-3 previene problemas de visión relacionados con la edad, como la degeneración macular, y mejora la sequedad ocular, especialmente en personas que pasan muchas horas frente a pantallas.
5. Desarrollo infantil
Durante el embarazo y la lactancia, los omega-3 son cruciales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Un buen aporte de DHA se relaciona con mejores resultados cognitivos en la infancia, así como con una reducción del riesgo de parto prematuro. Ya en la infancia han demostrado ser de ayuda para mejorar los síntomas del TDHA, mejorar la agudeza visual y prevenir alergias.
Sonia Clavería de noVadiet comenta: “La mayoría de las personas no es consciente de que lleva años consumiendo menos omega-3 de lo que realmente su organismo necesita. Esto no se traduce en un problema inmediato, pero sí en un desgaste que puede afectar al corazón, al cerebro o al sistema inmune con el tiempo. Incorporar alimentos ricos en omega-3 es un cambio que tiene un gran impacto a largo plazo. No es necesario realizar cambios drásticos en la dieta. Con un sencillo cambio de hábitos se puede mejorar el aporte de omega-3 de una manera significativa y muy fácil. Nuestra salud nos lo agradecerá. Con un sencillo cambio de hábitos se puede mejorar el aporte de omega-3 significativamente y de una manera muy sencilla. Nuestra salud nos lo agradecerá”.
